Rendement : 6 portions
Ingrédients :
- 60 ml (1/4)tasse de sauce soja faible en sodium
- 20 ml (4 c. à thé) de vinaigre de riz
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame grillé
- 400g (2 tasses) de tofu ferme coupé en cubes de 2 cm
- 2 tasses de quinoa ou autre céréale de votre choix
- 2 poitrines (environ 450g) de poulet désossées
- 1 grosse patate douce, coupée en cubes
- 1 tête de brocoli, détaillée en petits bouquets
- 2 poivrons, coupés en lanières
- 2 grosses carottes, coupées en rondelles
- 2 oignons, un haché et un émincé
- 4 gousses d’ail, pressées
- 60 ml (4 c. à soupe) d’huile d’olive
- 30 ml (2 c. à soupe)de gingembre frais, râpé
- Sel et poivre au goût
- 2 oignons verts hachés (facultatif)
- Vinaigre balsamique (facultatif)
Préparation :
- Préchauffer le four à 400°F.
- Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l’huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Réserver.
- Bien assécher les cubes de tofu à l’aide d’un linge et les déposer dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
- Pendant ce temps, cuire le quinoa ou une autre céréale de votre choix.
- Déposer les poitrines de poulet sur une plaque couverte de papier parchemin. Déposer à côté du poulet la moitié du brocoli, un poivron et la patate douce. Badigeonner les légumes et le poulet de la moitié de l’huile d’olive et les saler et poivrer. Ajouter deux gousses d’ail pressées. Cuire au four 35 minutes.
- Chauffer 1c. à soupe de l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Y faire revenir l’oignon haché 2-3 min, puis ajouter le reste de l’ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant.
- Ajouter le reste des légumes , saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais légèrement croquants en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 minutes additionnelles.
- Chauffer le restant de l’huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min avec le gingembre râpé, jusqu’à ce qu’ils deviennent bien dorés.
- Une fois que tous les éléments de la recette sont complétés (marinade, tofu, poulet au four, légumes au four, légumes sautés et céréale au choix), agencer les éléments à votre goût et créer des portions individuelles dans des plats de style « tupperware ». Décorer si désiré d’oignons verts et de vinaigre balsamique si vous n’utilisez pas la marinade.
Recette proposée par Marianne Gagnon, étudiante en 2e année en nutrition. Recette inspirée de : SOS cuisine. Sauté rapide au tofu et légumes. [en ligne]. https://www.soscuisine.com/recette/saute-rapide-tofu-legumes/?lang=fr (page consultée le 2 août 2018).
